Alleen of samen trainen?

Krachttraining kunt u zonder problemen alleen doen. Maar als u met écht zware gewichten aan de slag gaat, dan is het verstandig een ‘spotter’ in de buurt te hebben. Een spotter is iemand die u helpt met het voltooien van die laatste herhalingen die u net niet meer helemaal op eigen kracht kunt maken. Maar een spotter betekent veel meer voor u.

Spotter

Het zoeken of het vinden van een juiste partner is niet gemakkelijk en als u op zoek gaat, gebruik dan goede criteria voor het vinden van de juiste spotter.
Kies niet voor een spotter omdat hij/zij een goed figuur heeft of omdat hij/zij erg populair is in de gym. Zoek iemand van uw lengte, gewicht en eventueel leeftijd die waarschijnlijk met dezelfde gewichten als u oefent. Dat voorkomt na enkele keren ergernis omdat de gewichten, de hoogte of stand van het apparaat telkens veranderd moeten worden.
Een trainingspartner kan storend werken en u ontmoedigen. Denk maar aan een trainingspartner die altijd grote problemen heeft op het werk of thuis. Dan kunt u beter een walkman aanschaffen, want die kunt u op gewenste tijden afzetten. Soms is het belangrijk om ook dat te bespreken om ergernis te voorkomen tijdens het trainen. Moppen tappen tijdens het trainen is ook zeer vermoeiend want uw concentratie moet gericht zijn op uw prestatie en niet op zoeken naar de ‘clou’ van een mop.
Ook moet u erop kunnen vertrouwen dat uw spotter op dezelfde tijden als u kan trainen en zich ook aan de afgesproken tijd houdt. Niets is vervelender dan als u moet wachten op uw trainingspartner. Dat demotiveert en geeft verlies aan vertrouwen. Het is belangrijk dat u zich op uw gemak voelt tijdens dit uurtje ‘ontspanning’. Kies voor een trainingspartner die (ook) kennis van zaken heeft, maar niet koppig of betweterig is. Tijdens training heeft u geen zin in nutteloze en ellenlange discussies over bijvoorbeeld de uitgangshouding van een oefening. En – misschien onnodig om aan te halen – zorg ervoor dat uw spotter alert en helder van geest is. U heeft er niets aan als u tijdens het opdrukken moet roepen om hulp omdat uw spotter weer afgeleid was omdat hij/zij met de gedachten ergens anders was.

Blessures voorkomen

De belangrijkste functie van een spotter is zijn inzicht en inschatting om op het juiste moment een herhaling over te nemen om een blessure te voorkomen. De spotter kan u helpen het gewicht dat u moet tillen te controleren. Zorg er wel voor dat het gewicht niet zo zwaar is dat de spotter het gewicht niet kan overnemen als hij moet ingrijpen. Als het gewicht te zwaar is voor de spotter, vraag dan hulp van nog een andere persoon die kan inspringen en samen met de spotter u kan ‘bevrijden’.
Ongeacht of u nou een spotter heeft of niet, zorg er altijd voor dat u binnen uw (verlegde) grenzen oefent. Het opdrukken van overdreven veel gewicht met de benen, waarbij u twee zware spotters nodig heeft om het gewicht omhoog te drukken heeft echt weinig zin. Het is trouwens ‘vragen om ongelukken’.
Een spotter moet u ook aangeven wanneer u tijdens de oefening een verkeerde houding aanneemt of gaat compenseren. Door het aannemen van een verkeerde houding kunnen er plotseling blessures ontstaan waardoor u geen macht en controle meer heeft over de spier, met alle gevolgen van dien.

Veiligheid eerst

Sieraden zoals kettingen, ringen, oorbellen en armbanden altijd voor de training afdoen. Deze attributen kunnen blijven haken en trauma’s veroorzaken. Een horloge is ook niet nodig want meestal is er een klok ergens in de zaal.
Neem geen mobiele telefoon mee in de zaal, tenzij u oproepbaar bent voor uw werk. Een telefoontje net op het moment dat u aan het bankdrukken bent kan vervelend zijn omdat u moet stoppen met de oefening. Het zal nog meer ergernis opleveren als u opneemt en u hoort “sorry, verkeerd!”
Muziek tijdens de training is fijn en kan soms stimulerend zijn, vooral als u alleen traint. Denk er echter wel aan dat, als u een koptelefoon op hebt of oordopjes in de oren, u afgesloten bent van de anderen in de zaal. Dat betekent ook dat u een waarschuwing of aanwijzing van een andere persoon niet kunt horen.

Communicatie

Zorg voor een goede communicatie en korte, maar duidelijke afspraken bij het begin van de oefening. Als u bepaalt dat u acht herhalingen gaat doen, dan moet uw spotter niet voor u bepalen dat het twaalf reps worden. Discussie tijdens uw inspanning is niet gewenst en kan veel ergernis oproepen. De spotter kan u bij de zevende rep wel aanmoedigen om naar acht en zelfs negen… en misschien tien reps te gaan.

Extra intensiteit

Met een spotter in de buurt kunt u ook de intensiteit van de training opvoeren. Er zijn verschillende intensiteitverhogende technieken waarbij u meer herhalingen doet dan u op eigen kracht zou kunnen. Spieren groeien als de cellen waaruit ze bestaan in omvang toenemen als reactie op weerstand en hoe groter die weerstand, hoe sterker de prikkel om te groeien, mits je zorgt voor voldoende herstel. Iedere bodybuilder weet dat de weerstand het grootst is als je deze niet meer de baas kunt, wat resulteert in spierfalen. De enige manier om voorbij dit punt te komen is door een trainingspartner een deel van de belasting te laten dragen.

Alleen trainen

Kiest u om alleen te trainen dan hoeft het helemaal geen probleem te zijn, mits u enkele punten goed in acht neemt.
-De meeste apparaten hebben een beveiliging om bijvoorbeeld te voorkomen dat u bij spierfalen onder het gewicht ‘bedolven’ wordt. Gebruik deze beveiliging!
-Wees goed op de hoogte van het gebruik van elk toestel
-Weet precies hoe de oefening uitgevoerd moet worden of vraag aan de instructeur –of een iemand die al langer traint- hoe de oefening gedaan moet worden.

Spotter… let op!

-Er moet goed ingeschat worden of u het gewicht wel zou kunnen tillen als uw trainingspartner plotseling kramp krijgt of het opgeeft omdat hij geen kracht meer heeft voor de laatste herhaling (of ‘rep’, dat komt van het engelse woord ‘repetition’).
-Maak duidelijke afspraken over hoeveel herhalingen u gaat doen tijdens een bepaalde oefening.
-Maak ook duidelijk aan elkaar wat de tekens zijn. U kunt beter een woord gebruiken als ‘help’ in plaats van ‘yep’.
-Sta altijd dichtbij zodat u bij het eerste teken kunt ingrijpen.
-Voorkom dat het gewicht tijdens het oefenen verschuift of ongelijk over de stang wordt verdeeld
-Tel mee met uw partner. Dit geeft hem/haar het vertrouwen dat u met alle aandacht erbij bent.
-Moedig aan op het juiste moment. Het is uiterst storend als u bij elke herhaling aanmoedigt, maar daarentegen stimuleert een aanmoediging bij de laatste twee herhalingen wel degelijk.
-houd de vingers losjes om de stang om aan te geven dat u klaar staat om te assisteren. Neem echter niet ongevraagd het gewicht over van uw trainingspartner.
-neem het gewicht over of begeleid het terugplaatsen van de stang of halters aan het eind van de oefening (set). Dit is het moment waar verrekkingen kunnen ontstaan vanwege spierfalen.
-wees bemoedigend en zeg nooit “…dat kun je nooit tillen”. Na de training is het ook goed om te zeggen “dat was een goede ‘work-out’, bedankt”.

1RM

Wanneer u aan ‘krachttraining’ gaat doen dan zal een instructeur/fysiotherapeut in eerste instantie uw 1RM (Repetition Maximum) willen bepalen. Dit is het maximale gewicht dat u in staat bent eenmalig te verzetten. De 1RM bij elke persoon is verschillend en aan de hand van de 1RM kan een individueel programma opgesteld worden. Bij krachttraining zult u meestal rond de 75% zitten van uw 1RM. Dat betekent dus als u een gewicht van 100 kilo eenmalig zou kunnen opdrukken, u met een gewicht van 75 kg moet trainen. Bij trainen op snelheid zou u 25-30% van uw 1RM moeten nemen. Dat zou dus betekenen dat u met 25-30 kg moet oefenen. Uw fitness instructeur zou u bij uw eerste training hiermee kunnen helpen. De 1RM verschilt per oefening en spiergroep; begrijpelijk want u kunt meer gewicht opdrukken met uw beenspieren vergeleken met het gewicht dat u kunt tillen met uw biceps.

In de Journal of Strength and Conditioning Research gepubliceerd onderzoek lieten wetenschapper Brandenburg en Docherty van de University of Victoria twee groepen bodybuilders met zware gewichten trainen. De ene groep deed per spiergroep vier setjes met 75% van 1RM. De tweede groep deed drie setjes per spiergroep. Het verschil was dat deze groep de opgaande beweging met 75% van 1RM deed. Vervolgens voegden spotters snel extra schijven toe, zodat de neergaande beweging met 120% van 1RM werd gedaan. Beide groepen hadden na negen weken geen extra spiermassa opgebouwd, maar de tweede groep had dankzij het verhogen van het gewicht veel meer aan kracht gewonnen. Deze manier van trainen werd tot ‘dynamic accentuated external resistance (DAER) training’ gedoopt.