Cardio

Cardio Respiratoire oefeningen 

“Gezond zijn en gezond blijven” dat wilt iedereen. Een van de belangrijke factoren om dit doel te bereiken is: beweging. Wij hebben allemaal deze overtuiging in ons achterhoofd, “ik moet naar de gym”, of “ik moet gaan lopen”, maar onze hectische levensstijl houdt ons vaak tegen om aan onszelf te denken.
Onze gezondheid wordt bepaald door meerdere factoren dan alleen bewegen. Bijvoorbeeld een gebalanceerd dieet, voldoende nachtrust, erfelijke factoren, de psychische/mentale staat, etc. hebben allemaal een direct of indirect effect op de gezondheid. Al deze verschillende factoren samen bepalen onze gezondheid. 

Als we praten over ‘bewegen’ kunnen wij het hebben over verschillende vormen van bewegen.  Heel simpel kunnen we twee vormen van bewegen onderscheiden.
Het ‘Musculair Systeem’ (MS) en het ‘Cardio Respiratoir Systeem’ (CRS).
Hoewel we deze twee bij het bewegen (trainen) niet van elkaar kunnen scheiden, kunnen we het accent wel op één van de twee leggen, door specifieke belasting toe te passen in het trainingsprogramma. Bij het musculaire systeem moet je vooral denken aan krachttraining.

Cardio Respiratoir Systeem 

In de volksmond hebben we het dan over “Cardio” of “Cardio-oefeningen”. Meestal hebben we het dan over de conditie of het uithoudingsvermogen. Bij conditie en uithoudingsvermogen wordt vaak alleen gedacht aan het vermogen van iemand om een flinke afstand te kunnen hardlopen, maar dit is slechts een deelaspect. Een zeer algemene definitie zegt dat het uithoudingvermogen de eigenschap is om een welbepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te houden.
Of anders: uithoudingsvermogen is het weerstandsvermogen tegen lichamelijke vermoeienis.
Het trainingsprogramma is dan gericht op een langdurige periode met een lichte belasting die je langzamerhand gaat opvoeren. In dit trainingsprogramma moet je je aan de volgende richtlijnen houden:
Een belangrijk aspect bij het trainen is het controleren van je hartslag. Als vuistregel neemt men aan dat de arbeid zo zwaar moet zijn dat de hartfrequentie oploopt tot 70% van de maximale hartfrequentie. Om de maximale hartfrequentie te kunnen schatten kunnen we de volgende formule gebruiken: 

MAXIMALE HARTSLAG (aantal slagen per min) = 220 – leeftijd in jaren 

In de afbeelding ziet u een schema waarbij deze formule toegepast wordt. Het is
Ook mogelijk om gebruik te maken van een hartslagmetertje (zie afbeelding –verkrijgbaar bij Vista Bike).
Hiermee kunt u dan zelfs tijdens het trainen uw hartfrequentie in de gaten houden zonder te moeten stoppen om de polsslag te nemen.
De duur van elke training varieert tussen de 25 en de 60 minuten. Hier moet men rekening houden met de intensiteit (belasting). Hoe hoger de belasting hoe korter de trainingstijd en andersom hoe lager de belasting hoe langer de tijd.
De frequentie van de training moet variëren tussen 3 en 5 dagen per week voor een optimaal resultaat. Als je zover bent gevorderd met je conditie en uithoudingsvermogen is het geen probleem om je frequentie te verminderen naar 2 keer per week om de behaalde resultaten te onderhouden. Er zijn zelfs onderzoeken die laten zien dat 1 keer per week trainen genoeg is om het behaalde resultaat te onderhouden, maar ik zal dit niet aanraden. Ik denk dat hoe vaker je traint des te beter.
De soort belasting, kan iedere vorm van activiteit zijn, waarbij grote spieren betrokken zijn, die aan een stuk door kan worden verricht en die ritmisch van aard zijn. Bijvoorbeeld fietsen, joggen, zwemmen (baantjes trekken), rolschaatsen, etc. Op het moment is fietsen erg ‘in’ op het eiland. Dit is een mooie manier om je conditie te trainen in een sociale sfeer en tegelijkertijd leer u verschillende plaatsen (natuur gebieden) op het eiland kennen.
De effecten die optreden bij training van het algemeen uithoudingsvermogen kunnen worden onderverdeeld in biochemische aanpassingen (bv. suikerspiegel / cholesterol), cardiorespiratoire aanpassingen (verlaging hartslag, verbetering van hart- en longfunctie) en verandering in lichaamssamenstelling (bv vet en spiermassa).
Dus cardio training is zeer geïndiceerd bij mensen die willen afvallen, diabetici, mensen met hoge cholesterol, mensen met hart- en/of longproblemen en mensen die moeten herstellen of revalideren na een lange periode van ziekte of immobiliteit. Een heel belangrijke reden om cardiotraining te doen, is om gezondheidsproblemen te voorkomen. Niet vergeten dat je altijd naar het lichaam moet luisteren en zorgen dat de belasting binnen de belastbaarheid (+/- 70%) van het lichaam blijft. De bedoeling is altijd om beter dus gezonder te worden dan dat we waren.