Selecteer pagina

Je hartslag en bloeddruk voor, tijdens en na het sporten

Je hartslag en bloeddruk voor, tijdens en na het sporten

Bloeddruk en hartslag zijn twee verschillende dingen, maar ze hebben wel een sterke relatie. Het hart pompt het bloed voortdurend rond door het lichaam. Als het hart samentrekt, wordt via de slagaders bloed door het hele lichaam gepompt. In de slagaders zijn de drukgolven te meten en te voelen. Omdat de hartslag meestal gevoeld wordt aan de slagader in de pols, spreken we ook wel van ‘polsslag’ of kortweg ‘pols’. De hartslag is ook goed te voelen in de hals.

De pols kan dus gevoeld worden om de hartfrequentie (hoe vaak het hart per minuut klopt) te bepalen; aan de pols kan gevoeld worden of het hart te traag (bradycardie) of te snel (tachycardie) klopt. Aan de pols kan ook gevoeld worden of het hart regelmatig of onregelmatig klopt of dat er extra slagen zijn. Aan de pols kan ook bepaald worden hoe de conditie is van de slagaders aan de benen, armen of voeten. Als de hartslag aan het lichaamsdeel afwezig of verzwakt is, wijst dit op een vernauwing van de slagaders van dat lichaamsdeel. 

Hartslag meten

De eenvoudigste manier om de hartslag te meten is door je twee of drie middelste vingers op de plek van de slagader aan de binnenkant van de pols, of in de hals, in de lies of op de voet heel lichtjes te drukken. Tel vervolgens gedurende vijftien seconden het aantal slagen en vermenigvuldig dat getal met vier; dan weet je hoeveel slagen je hart per minuut maakt. Tijdens inspanning (tijdens lopen, joggen) is dit niet altijd zo eenvoudig. Ga dus even rustig zitten wanneer je de polsslag meet.
Bij gezonde volwassenen is de hartslag in rust ongeveer zeventig slagen per minuut. Een getraind persoon met een gezond en sterk hart heeft een relatief lage hartslag. 
Wees er wel van bewust dat het meten van je hartslag altijd een momentopname is die sterk kan variëren. Je hartslag neemt toe bij opwinding, boos worden, haasten, of korte inspanning. Er zijn sommige mensen die al bij het zien van een witte jas bij de dokter of tandarts een versnelde hartslag krijgen.
In de gym bij Body Tech kan je op verschillende toestellen (home-, steptrainers of loopbanden) de hartslag meten met behulp van de ingebouwde hartslagmeter. Je kunt anders ook een hartslagmeter aanschaffen die je door middel van een band die je ter hoogte van het hart draagt en die signalen naar een polshorlogemeter doorstuurt. Je kunt de hartslagmeter zo instellen dat je een signaal krijgt op het moment dat je te intensief of net niet intensief genoeg oefent. 

Bloeddruk meten

Met bloeddrukmeting kan je de verhouding tussen de bovendruk en de onderdruk in de slagaders meten. De medische term voor bloeddruk is tensie. 
De bloeddruk wordt normaliter aan de bovenarm gemeten. De bloeddruk kan ook aan de benen gemeten worden. De uitslag wordt vervolgens vergeleken met de bloeddruk aan de arm. Als de bloeddruk aan de benen lager is dan aan de armen, wijst dit op een vernauwing van de beenslagaders. 
Om de bloeddruk te meten heb je een bloeddrukmeter nodig. Om de bovenarm wordt een manchet vastgemaakt en met een knijpballonnetje wordt deze manchet opgeblazen en vervolgens langzaam leeggelaten. Tegelijkertijd wordt een stethoscoop op de slagader in de elleboogholte gelegd, waarmee de behandelaar op een gegeven moment het hart hoort kloppen. Op de meter kan dan afgelezen worden hoeveel de bovendruk (systolische druk) is. Laat je de lucht nog meer (langzaam) uit de manchet lopen en het kloppen van het hart valt weg, dan kan je de onderdruk (diastolische druk) aflezen op de meter. Er zijn ook automatische bloeddrukmeters waarmee alles veel gemakkelijker te bepalen is. 

Hypertensie 

De hoogte van de systolische bloeddruk wordt bepaald door de hoeveelheid bloed die het hart uitpompt tegen de vaatweerstand in. En die vaatweerstand wordt bepaald door: 1. De elasticiteit van de bloedvaten. 2. Het al dan niet open gaan staan van de bloedvaten in de werkende spieren. 3. Het aantal capillairen in die spieren.
Bij het ouder worden neemt de elasticiteit van de bloedvaten af; hierdoor kan de bloeddruk toenemen. De gemiddelde bloeddruk in rust is bij 30-39 jarige gezonde mannen tussen de 128/75 mmHg (mm kwik) en bij gezonde vrouwen 115/72 mmHg. Bij gezonde 60-70 jarigen daarentegen zijn die waarden gestegen tot 143/83 en 137/79. We spreken van te hoge bloeddruk (hypertensie) als de systolische en diastolische waarden boven de 140mmHg, respectievelijk 90 mmHg komen bij 30-39 jarigen. Voor mensen boven de zeventig jaar liggen deze grenzen wat hoger.

Tijdens training 

De maximale hartslag kan je berekenen met de volgende formule: 220 minus de leeftijd. Bij iemand van 30 jaar is dat (220 – 30 =) 190.
Voor iemand van 30 jaar is de maximale hartslag bij benadering 190 (220-30).
De optimale hartslag tijdens training (optimale trainingszone) is voor iedereen anders. Je berekent jouw optimale trainingszone door je maximale hartslag te vermenigvuldigen met 0,60 en 0,80. Dus bij iemand van dertig jaar oefent ‘(maximale hartslag is 190) het best met een hartslag tussen 114 en 152 slagen per minuut.

Een andere manier om je hartslag te berekenen is als volgt: 208 – (0,7 x leeftijd).

Let op: dit is wel gebaseerd op gemiddelden en de spreiding van de maximale hartslag is vrij groot. Deze berekening is dus voor veel mensen niet precies. Een Nederlandse onderzoeker vond in een analyse van eigen gegevens een standaardafwijking van bijna vijftien slagen per minuut.

De maximale hartslag is ook afhankelijk van het type sport. Des te meer lichaamsgewicht je moet verplaatsen des te hoger de hartslag is. Bij hardlopen bereik je een hogere hartslag dan bij het fietsen, omdat je meer spiermassa gebruikt en meer lichaamsgewicht verplaatst. Bij zwemmen is de maximale hartfrequentie juist lager (ongeveer tien slagen) door de hydrostatische druk van het water op het lichaam. Het is dus verstandig om de maximale hartfrequentie individueel voor de verschillende activiteiten en sporten te bepalen.

Hartslagzones 

Zone 1 65% – 75% stevig wandelen, joggen
Zone 2 76% – 85% extensieve duurloop, groepslessen of spinning
Zone 3 86% – 95% sprinten, intervals en wedstrijdtempo
Simpel gezegd zijn er drie hartslagzones tijdens het sporten. Alles wat onder zone 1 komt, is relatief rustig en vereist een lagere hartslag.

Zone 1 is relatief rustig en is gericht op het verbeteren of instandhouden van je algehele conditie. Dit is bijvoorbeeld je hartslag wanneer je in een matig tempo fietst naar je werk.

Zone 2 verbetert je uithoudingsvermogen en versterkt je anaerobe vermogen.

Zone 3 is elke inspanning waarbij je veel energie moet leveren om deze vol te houden. Dit verbetert in grote mate je uithoudingsvermogen. Zone 3 is minder lang vol te houden dan zone 2.

 

 978 Bia mirá,  2 Bia mirá awe

Over de auteur

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Filter by Categories
Gezond Bewegen
Gezond Denken
Gezond Eten
Gezond Leven
News

Abonneer