Mindfulness

Maak van stress je vriend!

Door: Saira Moeniralam

Mindfulness is een vaardigheid die het best omschreven kan worden als: ‘Met aandacht en zonder oordeel aanwezig zijn in het moment’.
Wanneer wij deze vaardigheid trainen kunnen we beter observeren wat zich in ons lichaam en in onze geest voordoet, zonder dat dit direct anders hoeft te zijn.
Het gebeurt velen van ons regelmatig dat onze gedachten afdwalen door een stroom van gevoelens en gedachten, zorgen, eisen en verantwoordelijkheden.

We willen vaak dat de dingen anders zijn dan hoe ze zijn op dit moment, vooral wanneer er problemen zijn zoals stress, pijn of ziekte. Als je hierdoor komt vast te zitten in belemmerende patronen vraagt dat veel energie.
Bij mindfulness gebruiken we onze aandacht terwijl we ons daarvan bewust zijn. Dit is het tegenovergestelde van handelen op de automatische piloot. Wanneer we automatisch handelen zijn we ons minder bewust van onze intenties en handelingen. Aandacht kan ons handelen alert maken. Er ontstaat ruimte voor inzicht en het maken van keuzes.

Zonder oordeel 

Oordelen is een belangrijke vaardigheid. Het geeft ons het vermogen keuzes te maken en grenzen te stellen. Maar wanneer we onbewust vanuit een bepaald (voor)oordeel handelen kan dit oordeel ons ook belemmeren. Bijvoorbeeld omdat we automatisch gebruik maken van ervaringen uit het verleden die mogelijk niet passend zijn bij de huidige situatie. Hierdoor wordt onze visie gekleurd en kan de aandacht voor andere aspecten van een situatie vertroebelen.
Mindfulness nodigt ons uit om zonder oordeel naar het moment te kijken, zodat we onszelf niet tekort doen bij het zien van wat zich daarin voordoet. Dit is ondersteunend voor ons geestelijke en lichamelijk welzijn bij het aangaan van de uitdagingen van het leven.

Boeddhistische wortels

Boeddhistische wortels, maar nu toegepast in een westerse klinische context.
Mindfulness combineert moderne psychologische inzichten met oude en beproefde vormen van meditatietechnieken en andere aandachtsoefeningen die zich richten op de adem of op ons lichamelijk bewustzijn.
Samma Sati is een onderdeel van het zogenaamde achtvoudige pad. Het wordt al 2000 jaar toegepast in het boeddhisme. Deze aandachtstraining wordt beschouwd als specifiek boeddhistisch.
Hoewel mindfulness wortels heeft in het boeddhisme veronderstelt men van beoefenaars geen kennis van het boeddhisme, zen, vipassana, yoga of welke oosterse filosofie of meditatietechniek dan ook. Mindfulness is niet gebonden aan een bepaalde religieuze context, maar kan worden ingezet op een makkelijk toepasbare, praktische manier.

Misverstanden

De Amerikaan Dr. Jon Kabat-Zinn, Emeritus Hoogleraar aan de University of Massachusetts Medical School heeft als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald en een acht weken durende training ontwikkeld: de MBSR. Hij heeft de basis gelegd voor het gebruik van mindfulness door artsen en/of psychotherapeuten. 
Het onderzoek van Kabat-Zinn heeft bijdragen geleverd aan het effect van mindfulness in de gezondheidszorg. Hij deed onderzoek naar de interactie tussen lichaam en geest en naar de klinische toepassing van aandachtstraining voor mensen met chronische pijn en stress gerelateerde klachten. 
Kabat-Zinn en zijn collega’s hebben onderzoek gedaan naar de verwerking van emoties (in het bijzonder onder stress) en op het immuunsysteem. Kabat-Zinn publiceerde onder andere over het effect op psoriasis en bij borderline-patiënten. 

MBSR (mindfulness based stress reduction = op mindfulness gebaseerde stressvermindering), wordt door therapeuten gebruikt ter bestrijding van piekeren, pijn of burn-out. Hoewel het geen middel tot het genezen van een depressie kan zijn, helpt het om bij stress een terugval in een depressie te voorkomen bij mensen die reeds eerder deze aandoening gehad hebben. 
In Nederland wordt mindfulness ook toegepast in de psychologische zorg aan kankerpatiënten door het Helen Downing Instituut. 

Enkele misverstanden 
– Mindfulness is geen vage dagdromerij. Een beoefenaar wordt juist door de aandacht te vestigen op zijn eigen lichaam, ademhaling, zintuigen, gedachten en emoties teruggebracht naar de realiteit. 
– Mindfulness is evenmin een methode om nooit meer stress of angst te ervaren, maar leert dat zulke gevoelens een onvermijdelijk deel van het leven zijn. Wel leert het anders omgaan met aangename en onaangename gebeurtenissen. 
– De methode bestaat niet uit ontspanningsoefeningen.

Wetenschappelijk onderzoek

Steeds meer onderzoeken tonen aan dat mindfulnesstraining een aanvullende of zelfs alternatieve oplossing kan zijn voor diverse klachten. In het Radboud UMC Centrum voor Mindfulness vindt een diversiteit aan wetenschappelijk onderzoek plaats naar de effecten van mindfulness.
De Mindfulness training wordt al gebruikt om angst, verslaving en burn-out te behandelen. Het Radboud UMC Centrum voor Mindfulness onderzoekt nu of de methode ook helpt bij volwassenen met AD(H)D.
Qua effectiviteit boekt deze therapie net zulke goede resultaten als medicatie en cognitieve gedragstherapie.

Enkele andere instituten waar mindfulness onderzocht wordt:

• Oxford Mindfulness Centre – Oxford University
• Centre for Mindfulness – University of Massachusetts
• Centre for Mindfulness Research and Practice – Bangor University

Moet je in mindfulness geloven om het te laten werken?

Mindfulness moet je helemaal zelf doen. Dat betekent dat je je in moet zetten.
Naast de groepssessie die door een trainer wordt begeleid, moet je dagelijks zelf ook drie kwartier aan de slag. De formele oefeningen (bodyscan, zitmeditatie, bewegingsoefeningen), de informele oefeningen (dagboekopdrachten en aandacht voor routinebezigheden zoals bijvoorbeeld tandenpoetsen) en de ademruimte (een paar minuten bewustzijn van je ademhaling) moeten namelijk wel uitgevoerd worden. Alleen dan oogst je resultaat.