Op een aantal plaatsen op ons eiland zien we ‘s ochtends en ‘s avonds veel mensen lopen als work-out. Wandelen is een eenvoudige manier van inspannen die bijna net zo effectief kan zijn als intensief sporten. Iedereen kan het doen en het kost, naast de aanschaf van goede schoenen en wat kleding, bijna niets. In tegenstelling tot intensievere manieren van lichaamsbeweging, is bij wandelen het risico op blessures gering. Door de rustige manier van beweging worden spieren en gewrichten niet overmatig belast.

Door regelmatig te wandelen verbetert de algehele conditie, het lichaam wordt gemotiveerd om reserves te verbranden en de bloedsomloop versnelt tijdens het lopen om zuurstof en voedingstoffen naar de spieren te vervoeren en afvalstoffen op te ruimen. Onder andere doordat onze jagende en voedsel verzamelende verre voorouders per dag lange afstanden af moesten leggen is ons lichaam geëvolueerd tot wat het vandaag de dag is. Al onze lichaamfuncties hebben zich aangepast aan de rechtopstaande houding, die voordelig is bij het lopen van relatief lange afstanden. Met andere woorden ons lichaam is met name ontwikkeld om er mee te lopen.

Doodsoorzaak

In onze hedendaagse welvaartsmaatschappij gebruiken we ons lichaam steeds minder voor waar het voor bedoeld is. We jagen en verzamelen niet meer. In plaats daarvan brengen we het grootste deel van de dag zittend of liggend door, verplaatsen ons met auto’s en voedsel wordt ons in velerlei gezonde en minder gezonde uitvoeringen aangeboden in supermarkten en restaurants. De gevolgen van deze moderne levensstijl zijn bekend, doodsoorzaak nummer 1 is onze welvaart. Dat uit zich in allerlei problemen met onze lichaamsfuncties, zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatproblemen, osteoporose, spierziekten, rugklachten en ga zo maar door. Daarom is het juist zo gezond om het lichaam te gebruiken waarvoor het bedoeld is: Lopen.

Wandelen

Gelukkig hebben de meeste mensen bij het lopen ook tot doel om er gezonder van te worden. Dat kan betekenen overgewicht reduceren, conditie verbeteren, stress verminderen en nog veel meer. Om aan die doelstelling te voldoen is het raadzaam om niet meteen zeer intensief te werk te gaan.

Bouw het rustig op, dat is effectiever en brengt minder risico op blessures en andere complicaties met zich mee. Elke stijl van wandelen is goed als je net begint. Maar wanneer je 30 minuten of meer aaneengesloten zonder moeite kunt wandelen, is het tijd om wat fanatieker te gaan bewegen. Als je dan toch aan het bewegen bent, waarom dan niet de intensiteit verhogen en zorgen voor een echte wandelwork-out?

Powerwalk

Tijdens een ‘powerwalk’ (6 à 7 km/uur) worden, door een krachtige armbeweging en een sterke actieve afzet, veel spieren tegelijk geactiveerd. De hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan. Zo’n wandeling is een simpele manier om de conditie op pijl te brengen en onze lichaamsfuncties te stimuleren. Hoe meer ons lichaam voor z’n oorspronkelijke functie gebruikt wordt des te beter zullen onze organen functioneren en eventuele lichamelijke problemen zullen verminderen of zelfs helemaal verdwijnen. Regelmatig lopen verhoogt het zelfreinigend en zelfcorrigerend vermogen van ons lichaam.

Hardlopen

Hardlopen heeft natuurlijk een nog hogere intensiteit dan een powerwalk. Het effect op onze conditie is daardoor wel groter, maar brengt ook meer risico met zich mee. Ook hier geldt dat door onze huidige levensstijl het lichaam van de meesten van niet direct in staat is om ongetraind intensief hard te lopen.

In potentie kan ons lichaam lange afstanden rennend afleggen, echter daarvoor moeten de spieren, gewrichten en organen voldoende getraind zijn. Bij het hardlopen wordt het lichaam op een andere en intensievere manier belast dan bij wandelen. Met name de spieren en gewrichten worden zwaarder belast doordat bij het hardlopen vooraf aan het ‘zweefmoment’ harder afgezet wordt en bij het landen het gewicht van het lichaam opgevangen wordt door de spieren en gewrichten van 1 been. Een en ander wordt nog versterkt indien op een ongelijke of hellende en dalende ondergrond wordt gelopen.

Looptechniek

Op zich allemaal geen reden om daarom maar niet te gaan hardlopen. Indien het lichaam goed is voorbereid en getraind, is hardlopen uiteindelijk een eenvoudige, laagdrempelige vorm van bewegen; gezond voor lichaam en geest. Je bent buiten, vaak op mooie plekken en komt thuis met een vermoeid maar voldaan gevoel. Het vereist wel wat ‘kennis’ om blessurevrij te kunnen hardlopen.Onder andere een verantwoorde trainingsopbouw, een goede warming up en ‘cooling down’ en een looptechniek die past bij de lichaamsbouw zijn van belang om plezier te beleven aan het hardlopen. Het is per persoon verschillend hoeveel aandacht ervoor nodig is. Voor sommigen is het zelfs raadzaam om te beginnen onder begeleiding van een ervaren specialist/coach. Bedenk vooral dat hoe beter het gaat des te makkelijker het is om vol te houden. Start daarom rustig en bouw het stap voor stap verder op.

Hardlopen heeft een aantal extra’s ten opzichte van wandelen. Tijdens het hardlopen haal je nog meer frisse lucht binnen en worden de longen extra getraind. De longcapaciteit neemt daardoor toe waardoor je efficiënter gaat ademhalen. Niet onbelangrijk: intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor de aanmaak van endorfine; ook wel het gelukshormoon genoemd.

Discipline

Voor velen is het lastig om de discipline op te brengen om geregeld te blijven lopen. Het kan daarbij helpen om jezelf doelen te stellen. Begin niet te ambitieus, stel doelen die je kunt verwezenlijken. Het mooiste doel dat je kunt stellen, is het maken van een begin. Want dat lukt altijd. Dus niet: “Dit jaar moet ik tien kilometer kunnen lopen.” Maar: “Dit jaar begin ik met hardlopen.” Begin gewoon! Daarnaast kan het helpen om een ‘loopmaatje’ te hebben, of een hele groep, dat maakt het veel makkelijker en vanzelfsprekender om te gaan.

Een gezonde geest huist in een gezond lichaam, dat weten we allemaal. Maar soms kost het moeite van de bank af te komen. Daarom een aantal redenen om snel in je loopschoenen te schieten.

(Hard)lopen

– verbetert het denkvermogen
– draagt bij aan meer zin in seks
– zorgt voor gezondere zwangerschappen
– voorkomt en geneest hartkwalen
– vermindert (pre)menstruatiepijn
– zorgt voor verbranding van overtollig lichaamsvet
– geeft een beter gevoel over je lichaam
– zorgt o.a. door aanmaak van endorfine voor minder stress en zorg
– houden in combinatie met gezond eten de botten gezond

Zoals met alles geldt ook voor hardlopen dat overmatigheid kan leiden tot problemen. De kans op blessures ten gevolge van overmatige en eenzijdige belasting van spieren en gewrichten neemt toe. Bij te intensieve belasting kunnen ook lichaamsfuncties, zoals o.a. van maag en darmen problemen geven. Met als gevolg dat er onvoldoende aanvoer van voedingstoffen en afvoer van afvalstoffen plaats vindt. Het advies luidt daarom “Geniet en loop (hard) met mate”.

Interval

Om verantwoord te beginnen met hardlopen is het verstandig om niet in een keer een lange afstand te lopen, als dat ongetraind al vol te houden is. Begin bijvoorbeeld met een intervalschema:
5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen, 1,5 minuut wandelen
3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
2 minuten hardlopen, 30 seconden wandelen
3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
4 minuten hardlopen, 1,5 minuut wandelen
5 minuten hardlopen

Hiermee heb je een training van ruim een half uur, waarvan 26 minuten hard gelopen, die door de wandel-intervallen goed vol te houden is. Succes!